Ամեն օր միևնույն ուտեստների օգտագործումը կարող է օգնել նիհարել
Չնայած նիհարելու համար նախատեսված GLP-1 դեղամիջոցների աճող հանրաճանաչությանը, շատ մարդիկ նախընտրում են հետևել առողջ սննդակարգի։ Նոր հետազոտությունը ցույց է տվել, որ ամեն օր միևնույն ուտեստների օգտագործումը և կալորիաների կայուն քանակը կարող են նպաստել քաշի ավելի արդյունավետ նվազեցմանը, քան բազմազան սննդակարգը:
Գիտնականները նաև պարզել են, որ այն մասնակիցները, ովքեր հանգստյան օրերին ավելի շատ կալորիա են օգտագործել, քան աշխատանքային օրերին, նույնպես ավելի շատ քաշ են կորցրել:
«GLP-1 դեղամիջոցները նիհարելու հիանալի գործիք են, բայց ոչ բոլորն են ցանկանում դրանք օգտագործել, բացի այդ, կան արժեքի և կողմնակի ազդեցությունների հետ կապված հարցեր», — Medical News Today-ին տված հարցազրույցում նշել է փիլիսոփայության դոկտոր, Oregon Research Institute-ի գիտաշխատող Շարլոտա Հագերմանը: «Վարքագծային ռազմավարությունների միջոցով սննդային սովորությունների փոփոխությունը հաճախ քաշի նվազեցման նախընտրելի մեթոդ է մնում։
Հագերմանը Health Psychology ամսագրում հրապարակված նոր հետազոտության առաջատար հեղինակն է, որը ցույց է տալիս, որ միևնույն ուտեստների կրկնությունը և ամեն օր կալորիաների կայուն քանակը օգնում են նիհարել ավելի արդյունավետ, քան ավելի բազմազան սննդակարգը։
Ամեն օր որոշակի քանակությամբ կալորիաները կապված է ավելի լավ արդյունքների հետ
Հետազոտության ընթացքում վերլուծվել են ավելորդ քաշ կամ գիրություն ունեցող 112 չափահաս անձանց (միջին տարիքը՝ մոտ 53 տարեկան) սննդային օրագրերը, ովքեր մասնակցել են քաշի վերահսկման վարքագծային կառուցվածքային ծրագրին:
Բոլոր մասնակիցները բջջային հավելվածի միջոցով ամեն օր գրանցել են այն ամենը, ինչ կերել են, ինչպես նաև իրենց կշռման արդյունքները:
Տվյալները վերլուծվել են երկու եղանակով. նախ՝ ինչպես են փոփոխվել ամենօրյա կալորիաները, և երկրորդ՝ որքան հաճախ են մասնակիցները կրկնել միևնույն ուտեստները:
Հետազոտության ավարտին գիտնականները պարզել են, որ լավագույն արդյունքին հասել են այն մասնակիցները, ովքեր ունեցել են կալորիաների ավելի կայուն ամենօրյա սպառում: Հետազոտության ժամանակահատվածում միջին օրական նորմայից յուրաքանչյուր 100 կալորիայի շեղումը նվազեցրել է քաշի կորուստը մոտ 0,6%-ով։
«Սա նշանակում է, որ այն մարդը, ով ամեն օր սպառում է միևնույն քանակությամբ կալորիա (օրինակ՝ 1800), կարող է կորցնել 0,6%-ով ավելի շատ քաշ, քան +/- 100 կալորիայի տատանումներ ունեցող մարդը (օրինակ՝ որոշ օրերին 1700, իսկ մյուս օրերին՝ 1900): 90 կգ քաշ ունեցող մարդու համար դա կազմում է մոտ 0,5 կգ տարբերություն», — պարզաբանել է Հագերմանը:
Եթե տատանումները կազմում են 500 կալորիա (օրինակ՝ որոշ օրերին 1500, իսկ մյուս օրերին՝ 2500), ապա տարբերությունը կարող է հասնել 3%-ի կամ մոտ 2,7 կգ-ի՝ 90 կգ քաշ ունեցող մարդու համար:
Շաբաթական սննդի 50%-ից ավելի կրկնությունը նպաստում է քաշի կորստին
Այն մասնակիցները, ովքեր մշտապես օգտագործել են ավելի քան 50% միևնույն մթերքները, կորցրել են քաշի միջինում 5,9%-ը, մինչդեռ նրանք, ովքեր սնվել են ավելի բազմազան ձևով՝ կորցրել են միայն 4,3%-ը: 90 կգ քաշ ունեցող մարդու համար դա մոտավորապես 5,3 կգ-ի և 3,9 կգ-ի տարբերություն է:
Հետազոտողները նաև նշել են, որ այն մասնակիցները, ովքեր հանգստյան օրերին ավելի շատ կալորիա են օգտագործել, քան աշխատանքային օրերին, նույնպես ավելի շատ քաշ են կորցրել:
«Դիետոլոգիայի ավանդական իմաստնությունը խորհուրդ է տալիս ներառել բազմազան մթերքներ, որպեսզի չձանձրանաք, և երբեմն թույլ տալ ձեզ ավելին հանգստյան օրերին: Սակայն հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կայունությունն օգնում է վարքագիծն ավելի ավտոմատ դարձնել: Մենք ցանկանում էինք ստուգել այս գաղափարները նիհարել փորձող մարդկանց շրջանում»,- ասել է Հագերմանը:
Սննդի օրագիրը և դրա օգտակար հատկությունները
Սանտա Մոնիկայի (Կալիֆորնիա) Providence Saint John’s Health Center-ի ընտանեկան բժիշկ, դոկտոր Դևիդ Քաթլերը (David Cutler) նշել է, որ սննդի օրագիր վարելը, մթերքների ընտրության սահմանափակումը և կալորիաների կայուն սպառումն իսկապես բարելավում են նիհարելու հաջողությունը:
«Սննդի օրագիրը նպաստում է գիտակցվածությանը. դուք դադար եք տալիս ուտելուց առաջ, ինչն օգնում է կրճատել իմպուլսիվ ուտեստները և վերահսկել չափաբաժինները»,- ասել է Քաթլերը:
«Գոյություն ունի նաև «պատասխանատվության» էֆեկտ. այն գիտակցումը, որ ձեր սովորությունները գրանցվում են, դրականորեն է անդրադառնում վարքագծի վրա»։
Կայուն սննդակարգի պահպանման համար նախատեսված խորհուրդներ
Դիետոլոգ Մոնիկ Ռիչարդը (Monique Richard) խորհուրդ է տալիս ստեղծել փոքր թվով «բազային» ուտեստներ և պահպանել կալորիաների կայուն սպառում, սակայն սննդամթերքի խմբերի ներսում կիրառել փոփոխություններ
- Յուրաքանչյուր սննդի ընդունման համար 2–4 բազային տարբերակ (օրինակ՝ վարսակաձավար, ձու կամ յոգուրտ՝ նախաճաշին; աղցան, հացահատիկային թաս կամ նախորդ օրվա ուտեստի մնացորդները՝ ճաշին, տապակա, թխվածք կամ ապուր՝ ընթրիքին):
- Կալորիաների կայուն սպառման պահպանում՝ միևնույն խմբի շրջանակներում մթերքների հերթագայության միջոցով:
- Բուսական մթերքների բազմազանություն՝ միկրոբիոմի առողջության համար:
- «Որոշումների հոգնածության» նվազեցում, բայց առանց լիակատար միատեսակության:
- Հաճույք սննդից. սա սննդակարգի կարևորագույն մասն է:
«Գտե՛ք որակավորված դիետոլոգ (RDN), որը կօգնի անհատականացնել կալորիաները, ապահովել լիարժեք սնուցում և ձևավորել կայուն սովորույթներ՝ առանց խիստ սահմանափակումների: Կայունությունը կարևոր է, բայց բազմազանությունը կյանքն ավելի համեղ է դարձնում»:
Եզրակացություն. Միևնույն ուտեստների կրկնությունը, կալորիաների կայուն սպառումը և սննդի օրագիր վարելն օգնում են ավելի արդյունավետ նիհարել, հատկապես, երբ դրանք համակցվում են մթերքների չափավոր հերթագայության և սննդից հաճույք ստանալու հետ:
Opinion, pooling and voting
