Согласно статистике, человек проводит за компьютером 8-10 часов в сутки. Если умножить это количество на рабочие дни, то получится в среднем 168 часов в месяц и 1976 часов в год! Это количество сопоставимо с временем, которое уходит на сон.
Проблема в том, что сидячий образ жизни вреден для здоровья. Как утверждают представители Всемирной организации здоровья, те, кто много работает за компьютером, подвержены риску болезней сердца, диабета, высокого кровяного давления и даже депрессий. Некоторые врачи и вовсе утверждают, что сидячий образ жизни — это новое курение. И, даже если все на самом деле не так запущено, ясно одно — наши рабочие привычки нуждаются в пересмотре.
Предлагаем инструкцию того, как сохранить здоровье и положительное самочувствие при работе за компьютером. Не переживайте, в списке нет пробежек вокруг офиса каждые полчаса, только легко выполнимые советы.
Соблюдайте режим работы и дистанцию
Согласно закону об охране труда, норма рабочего времени — 40 часов в неделю или 8 часов в день. Однако, работа за компьютером имеет свои особенности, так как длительное нахождение перед монитором вредно для здоровья.
Эксперты сходятся во мнении, что максимальное количество часов, которое человек может проводить за компьютером в день — 6 часов. Кроме того, при интенсивной работе, необходимо каждый час делать перерыв на 10-15 минут. Это поможет снизить вред от электромагнитного излучения.
Чем дальше цифровые устройства, компьютер, в том числе, тем лучше. Экран должен находиться на расстоянии вытянутой руки: 60-70 см до глаз. Это поможет снизить нагрузку.
Держите клавиатуру и монитор перед собой, так чтобы избегать частых поворотов головы. Экран стоит опустить чуть ниже уровня глаз. Советуем также отрегулировать яркость до комфортного уровня. В идеале, не нужно сильно фокусироваться или наоборот — излишне расслабляться.
Держитесь ровно: сидите в удобной позе
Неправильная поза за столом способна вызвать головные боли или спазмы мышц. Поэтому, держите голову не наклоняя. Руки должны быть под углом 90 градусов. Следите, чтобы запястье оставалось расслабленным, а локти не лежали на столе.
Для этого нужна правильная организация рабочего места — анатомическое компьютерное кресло и просторный компьютерный стол помогут не только минимизировать вред, но и удобство самого рабочего процесса.
Старайтесь сидеть правильно, занимая поверхность сиденья стула. Следите, чтобы спинка была слегка откинута, а стопа образовывала прямой угол наклона с икрой.
Для тех, кто проводит много времени за компьютером, в магазине доступны ортопедические подставки для ног. Такое приспособление позволить держать ноги в правильном положении — мышцы не будут затекать, а кровь будет циркулировать правильно.
Давайте отдых глазам
Глаза подвержены наибольшему негативному влиянию при работе за компьютером. Поэтому, как минимум дважды в день выполняйте упражнение для зрения: возьмите в руки ручку и медленно поднесите ее к глазам, фокусируя взгляд. Повторите 3 раза.
Еще один способ позаботиться о здоровье глаз: соблюдайте правило 20-20-20, разработанное учеными. Помогает справиться со зрительной нагрузкой при многочасовой работе за компьютером: 20-20-20 означает, что нужно каждые 20 минут отдыхать 20 секунд и смотреть на дальние объекты на расстоянии не менее 6 метров.
Делайте разминку
Установите таймер, который будет напоминать быть активным в течение дня. Для этого подойдет и стандартный таймер в телефоне, или специальное приложение.
После каждого оповещения, совершайте легкую разминку.
Вот некоторые упражнения, которые полезно выполнять в качестве перерыва от работы:
- Обратные отжимания. Встаньте спиной к стационарному стулу, упритесь в него ладонями. Приседайте и поднимайтесь, помогая себе руками. Повторите 20 раз.
- Круги руками. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Разведите руки в стороны, также на уровне плеч. Делайте круги вперед-назад. Повторите 20 раз в каждом направлении.
- Выпады вперед. Встаньте, расставив ноги на расстояние стопы друг от друга. Поочередно совершайте выпады вперед так, чтобы образовать сгиб под углом 90 градусов.
Тренировка в обеденное время
Трудновыполнимый, но действенный способ — пользоваться часом обеденного перерыва для проведения полноценной тренировки. Вариант подойдет тем, чья компания оплачивает тренажерный зал или кто работает из дома. В таком случае 30-40 минут в день будут уходить на полную перезагрузку.
После физической нагрузки организм насыщается кислородом, в нем также вырабатываются гормоны радости. С таким коктейлем вторая половина рабочего дня пройдет на заряде энергии, а суставы не заболят.
